Informace

Kalkulačka kalorií Denní kalorické potřeby

Kalkulačka kalorií Denní kalorické potřeby

Kolik kalorií bych měl jíst?

Doporučená kalorií pro všechny velikosti nefungují. Musí být přizpůsobeny každému jednotlivci.

Chcete-li přesně stanovit výše svého denního množství kalorií, zadejte do kalkulačky svou aktuální hmotnost, věk, výšku a pohlaví. Udělejte svůj nejlepší odhad toho, kolik cvičení budete dělat.

Výsledky ukazují, kolik kalorií můžete jíst, abyste si udrželi nebo zhubli. Toto nemusíte upravovat v závislosti na vaší cvičební frekvenci - to je zahrnuto do rovnice. Hodnota údržby je stejná jako hodnota, kterou někteří lidé nazývají TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Jak zhubnete budete muset přepočítat na základě své nové váhy.

Kalorií pro hubnutí tuků

Věda nám říká, že 1 libra tuku se rovná 3500 kaloriím, takže denní kalorický deficit 500 by měl mít za následek ztrátu tuku 1 libru za týden.

Ve skutečnosti to nefunguje tak efektivně!

Obecně platí, že výdaje na energii člověka se snižují, jakmile se lehčí - což znamená, že nevyhnutelně budete plató. Množství příjmu potravy, které kdysi vedlo ke snížení hmotnosti, se nyní zachová pouze2.

Potřebujete pomoci se základy hubnutí? Přečtěte si našeho přímého průvodce.

Varování!

Snažte se vždy usilovat o denní spalování tuků.

Extrémní hladina tuku je ve skutečnosti a úroveň kalorií na dně skály. Nepokoušejte se okamžitě snížit vaše kalorií na tuto úroveň a doufat v rychlou opravu. To může nakonec selhat.

Úroveň Extreme Fat Loss ukazuje nejnižší množství kalorií
to lze zvážit
. Mělo by se to považovat spíše za výjimku než za pravidlo.

Je opravdu lepší spalovat tuk než hladovět.

Plošina na hubnutí

Proč používat 7denní kalorický cyklus (Zig-Zag)?

V průběhu času se naše těla přizpůsobují snížené úrovni kalorií.

Naše tělo je efektivnější při využívání energie (snížený metabolismus), a proto spaluje méně tuku.
To je důvod, proč většina z nás dosáhne hubnutí plošina.

V tomto bodě, jedinou možností je zvýšení metabolismu:

  • zvýšené kardio,
  • silový trénink,
  • „Cheat“ jídla (tj. Příležitostná vysoce kalorická jídla),
  • kalorií na kole (nebo zig-zagging),
  • to může pomoci i manipulace s poměry makroživin (nezapomeňte na dostatečný spánek a hydrataci).

Často to zjistíte čím blíže se dostanete k vaší cílové hmotnosti (nebo procentuálním podílu tělesného tuku) - tím těžší se věci dostanou!

Neustálé snižování kalorií slouží pouze k dalšímu snížení metabolismu - ve chvíli, kdy se vrátíte k „normálnímu“ jídlu - se váha znovu obnoví. 7denní cik-cak poskytuje doporučení pro denní kalorie, které udrží vaše tělo hádat - a zvýší vaše šance na neustálé hubnutí.

Minimální denní příjem kalorií

Je obtížné stanovit absolutní úrovně kalorií na dně, protože každý má různé složení těla a úrovně aktivity.

Zdravotní úřady stanovily některé základní linie - to jsou 1200 kalorií denně u žen a 1800 kalorií denně u mužů.

Tato absolutní pravidla nedávají smysl - jste sedavý člověk s malou svalovou hmotou? Nebo někdo, kdo je vysoký, svalnatý a hodně cvičí? Absolutní úrovně nefungují - ale dávají nám výchozí bod.

Při snižování kalorií:

Snažte se snížit příjem kalorií o více než 500 kalorií pod údržbu.

Pokud tak učiníte, může vyvolat hladovění těla, což může vést k Yo-yo dietnímu účinku.

Zkusit postupně nižší kalorií. Náhlý pokles (například 500 nebo více kalorií) může způsobit zpomalení vašeho metabolismu.

Učit se jíst pomalu - výzkum ukazuje, že rychlejší jedlíci jsou těžší lidé1.

Co se stane, když jsou kalorie příliš nízké?

  1. Svalová hmota se rozkládá na energii (katabolismus).
  2. Rychlost metabolismu začne klesat (obvykle) po 3 dnech velmi nízkých kalorií - souvisí to se ztrátou svalové hmoty a zvyšuje ji.
  3. Při velmi nízkých kaloriích riskujete slabost, nutriční nedostatky, únavu a často podrážděnost.

Pokud se najednou vrátíte k předchozím stravovacím zvyklostem, jste úplně připraveni na opětovné získání tuku.

Úroveň cvičení

Protože vaše úroveň cvičení již byla zahrnuta do rovnice, NENÍ POTŘEBA odečíst spálené kalorie cvičením.

Je velmi těžké zobecnit námahu z cvičení.

Pro jednoduchost zde definujeme cvičení jako 20 minut zvýšené srdeční frekvence.

Takže 3krát týdně je 20 minut zvýšená srdeční frekvence 3krát týdně. Pro vás by to mohlo znamenat rychlou procházku, pro ostatní to může být pomalý běh.

Intenzivní cvičení lze definovat jako hodinu zvýšené srdeční frekvence (nicméně intenzivní tréninky, jako je série cvičení tělesné hmotnosti (nebo těžké váhy) s malými nebo žádnými přestávkami, se považují za intenzivní, i když pouze kratší trvání).

Zahrajte si s naším spáleným kaloriím a uvidíte, jak se různá cvičení porovnávají.

Doporučujeme vám, abyste do změny životního stylu zahrnuli cvičení: pomáhá udržovat svaly, když máte nedostatek kalorií, a je to skvělé pro vaše srdce a duševní stav.

Počítání maker

Počítání maker je populární způsob hubnutí na bázi kalorií, protože je velmi přizpůsobené a neomezené. Učí dieters, jak vypočítat jejich potřebu kalorií (stejně jako naše kalkulačka výše) a kolik gramů sacharidů, tuků a bílkovin (makra) by měli jíst každý den pro hubnutí.

Žádná jídla jsou mimo limity, pokud vyhovují vašemu dennímu množství makra.

OBLÍBENÝ Makro řešení od Teda Kallmyera, je skvělé místo, kde začít. V posledních letech to byla oblíbená volba kvůli politice omezení potravin. Žádná jídla jsou mimo limity - pokud splňují vaše denní nebo týdenní cíle.

Ztratit tuk a budovat svaly?

Většina lidí ztratit svalovou hmotu při omezování kalorií. Zachování svalového tonusu vyžaduje velké úsilí - a dokonce je mnohem složitější vlastně budovat svalovou hmotu při ztrátě tuku.

K tomu jsou skvělé zdroje.

  • OBLÍBENÝ Old School New Body od Steve Holmana je skvělý program na které se zaměřuje kratší tréninky (maximálně 90 minut týdně), při ztrátě tuku a budování svalů. Věk zde není omluvou, protože autor je roztrhán a má 50 let!

Nejjednodušší řešení

Pokud máte rozpočet, kalorií řízená jídla jsou nejúčinnějším způsobem, jak získat správnou výživu a dosáhnout hubnutí.

  • OBLÍBENÝ Dieta-go-go je jedním z nejlepších dodacích programů v USA. Pokud se vaše denní kalorie z kalkulačky pohybují v rozmezí 1 200–1 500, může se pro vás hodit plán vyvážení stravy. Ceny se pohybují kolem 18–24 $ za den.

"Chtěl jsem ti jen říct, jak moc mi váš web pomohl za posledních 6 měsíců ..."

... Použil jsem tuto kalkulačku, aby mi pomohl zhubnout. Celkem jsem zatím ztratil 50 liber, šel jsem z velikosti 14 na nyní velikost 6-8… “

Reference

Tato kalkulačka byla vyvinuta s využitím nejpřesnějších metodologií z recenzovaného výzkumu. Úplné vysvětlení najdete v příručce Calorie Needs Guide.

  • [1] Rychlejší samoobslužná rychlost stravování souvisí s vyšším indexem tělesné hmotnosti v celonárodním průzkumu žen středního věku. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, časopis Caroline Horwath Journal of American Dietetic Association 1. srpna 2011 (svazek 111, vydání 8, stránky 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modelování údržby při hubnutí, která pomáhá zabránit opětovnému získání tělesné hmotnosti. Kevin D Hall a Peter N Jordan, American Journal of Clinical Nutrition, prosinec 2008 (svazek 88, č. 6, 1495-1503doi: 10,3945 / ajcn.2008.26333) Odkaz
  • MD Mifflin, ST St. Jeor, et al. Nová prediktivní rovnice pro odpočinek energie u zdravých jedinců.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Odkaz
  • Frankenfield DC, et al. Porovnání prediktivních rovnic pro klidovou metabolickou rychlost u zdravých neobézních a obézních dospělých: systematický přehled. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Odkaz
  • Frankenfield DC, et al. Harris-Benediktovy studie bazálního metabolismu u člověka: historie a omezení. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J.E., Patel, K.V., Schoeller, D.A., Colbert, L.H., Visser, M.,… Harris, T.B. (2006). Denní výdaj energie a úmrtnost starších dospělých. Jama, 296(2), 171-179. Odkaz

Podívejte se na video: KTERÁ DIETA JE LEPŠÍ?? MÉNĚ SACHARIDŮ NEBO TUKŮ? (Říjen 2020).