Informace

Sonoma Dieta

Sonoma Dieta

Sonoma Dieta: Středomořský způsob hubnutí

Sonoma dieta je středomořská dieta od autora a dietologa Connie Guttersenové. Název „Sonoma“ pochází z oblasti v severní Kalifornii v USA, která má přední vinařský průmysl.

AKTUALIZACE: Nové vydání - The New Sonoma Diet revidovalo přes polovinu obsahu originálu. Vysoce doporučeno.

Zásady výživy Sonoma

Princip stravy Sonoma Dieta je založen na středomořské potravinové pyramidě. Klíčem k této stravě je potěšení z jídla, gurmánské vaření a průměrné velikosti porcí.

Program hubnutí má 3 fáze (nazývá se vlny).

    1. Vlna 1 je restriktivnější fáze, která trvá 10 dní. Záměrem je přerušit vazby a závislosti na sladkých a mastných jídlech - to je však pravda ne těžká indukční fáze.
    2. Vlna 2 je fáze primární hubnutí, kde je každé jídlo vytvořeno s příslušnými porcemi. Neexistuje žádné počítání kalorií ani speciální jídla nebo doplňky.
    3. Vlna 3 je celoživotní způsob stravování pro řízení váhy.

New Sonoma Diet přichází s průvodcem vínem, který vám pomůže s výběrem vhodného vína k večernímu jídlu.

Power Foods

Sonoma dieta vybírá výběr potravin, které nazývá „power food“:

      • Mandle
      • zvonovité papriky
      • Borůvky
      • Brokolice
      • Hrozny
      • Olivový olej
      • Špenát
      • Jahody
      • Rajčata
      • Celá zrna

Sonoma dietní plán

Snídaně
Celozrnné cereálie a mléko
Oběd
Divoký rýžový salát s kuřecím masem
1 šálek syrové dětské mrkve a celeru se 2 lžícemi. humus
Večeře
Vepřové kotlety s rozmarýnem
Růžičková kapusta s prosciuttem
1 plátek rustikálního celozrnného chleba
1/2 šálku čerstvého ovoce dle výběru1 sklo Cabernet Sauvignon, Merlot nebo Syrah (volitelné)
Svačina
Pita celozrnná s jogurtovou omáčkou z okurky
Dezert

Apple-Blueberry Tart

Sonoma Diet Book nebo online

Nová dieta Sonoma prodává za 15,85 $.

Online program Sonoma Diet je zpoplatněn a obsahuje následující nástroje:

  • Plánovač jídla
  • Hledání receptů
  • Vývěsky
  • Nákupní seznamy k tisku
  • Příručky pro stravování
  • Týdenní Q A
  • Více než 500 receptů
  • Průvodce vínem
  • Exkluzivní e-maily
  • Deník potravin
  • Průvodce částmi
  • Online dietologové
  • Sledování hmotnosti

Online dieta Sonoma je zdarma prvních 7 dní a poté 4 $ týdně. Oficiální web.

Recepty

Salát z rajčat a rajčat

Od začátku do konce: 20 minut
Dělá: 4 porce

  • 8 šálků roztrhané zeleninové směsi
  • 12 oz vařené kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže, libové hovězí nebo vepřové maso, nakrájené na plátky
  • 1 šálek cherry rajčat, na polovinu
  • ½ šálku nakrájené na polovinu okurky
  • ¼ šálek malých čerstvých listů bazalky
  • 1 recept na červené víno Vinaigrette (viz recept, strana 152)
  • Kóšer sůl
  • Čerstvě mletý černý pepř
  • ¼ hrnek se rozdrobil feta nebo kozí sýr (1 unce)
  • 1 polévková lžíce piniových oříšků, opékané
  1. Ve velmi velké misce kombinujte zeleninu, maso, rajčata, okurku a bazalku. Mrholení červeným vínem. Odhodit kabát. Ochutnejte košer solí a pepřem. Nejlépe se sýrem feta a piniovými oříšky. Podávejte okamžitě.

Fakta o výživě na porci: 267 kal., 13 g celkového tuku (3 g nasyceného tuku), 80 mg cholesterolu, 318 mg sodíku, 6 g karbo., 2 g vlákniny, 30 g prof.

Kuřecí salát z Kalifornie

Od začátku do konce: 35 minut
Dělá: 6 porcí

  • Vařené kuřecí prsa 1 kg
  • 2 Granny Smith jablka, plněné a nasekané
  • 1 šálek nakrájeného celeru (2 stonky)
  • ½ šálky nasekané zelené cibule
  • 2 polévkové lžíce nasekané čerstvé petrželky
  • ¼ šálek lehké mléčné zakysané smetany
  • ¼ šálek červeného vína ocet
  • 3 polévkové lžíce majonézy nebo salátového dresinku
  • ½ lžičky košer soli
  • ¼ lžička čerstvě mletého černého pepře
  • ¼ šálek nakrájené vlašské ořechy, opékané
  • 6 šálků roztrhané zeleninové směsi
  1. Ve velké míse kombinujte kuře, jablka, celer, zelenou cibuli a petrželku. Vmíchejte zakysanou smetanu, červený vinný ocet, majonézu, košer sůl a pepř. Vmíchejte vlašské ořechy do kuřecí směsi. Rozdělte zeleň mezi 6 servírovacích talířů; nahoře s kuřecí směsí.

Fakta o výživě na porci: 258 kal., 12 g celkového tuku (2 g nasyceného tuku), 70 mg cholesterolu, 288 mg sodíku, 11 g karbo., 3 g vlákniny, 26 g prof.

Grilovaný tuňák s rozmarýnem

Přípravka: 10 minut
Gril: 8 minut
Dělá: 4 porce

  • 1 libra čerstvých nebo zmrazených tuňáků, halibutů nebo lososů, řezaných o tloušťce 1 palec
  • 2 lžičky extra panenského olivového oleje
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • ⅛ lžička košer soli
  • ⅛ lžička čerstvě mletého černého pepře
  • 2 stroužky česneku, mleté ​​(1 lžička mleté)
  • 2 lžičky nasekaného čerstvého rozmarýnu nebo estragonu nebo 1 lžičky sušeného rozmarýnu nebo estragonu, drcené
  • 1 polévková lžíce odkapané kapary, lehce drcená
  • Čerstvé rozmarýnské větvičky (volitelné)
  1. Rozmrazte ryby, pokud jsou zmrazené. Opláchněte ryby; pat suchý s papírovými ručníky. Nakrájejte ryby na 4 porce velikosti. Kartáčujte obě strany ryb olejem a citronovou šťávou; posypeme košer solí a pepřem. Česnek a rozmarýn posypte rovnoměrně na ryby; vtřete prsty.
  2. U grilu s dřevěným uhlím položte ryby na mastný stojan nekrytého grilu přímo na středně horké uhlí. Grilujte po dobu 8 až 12 minut nebo do doby, než se rybí vločky snadno otestují vidličkou. (U plynového grilu předehřejte gril. Snižte teplo na střední. Položte ryby na rošt na gril na teplo. Zakryjte a grilujte výše.)
  3. Špičková ryba s kapary. V případě potřeby ozdobte čerstvým rozmarýnem.

Fakta o výživě na porci: 145 kal., 3 g celkového tuku (1 g nasyceného tuku), 51 mg cholesterolu, 179 mg sodíku, 1 g karbo., 0 ​​g vlákniny, 27 g prof.

Metoda brojlerů: Položte ryby na namazaný nevyhřívaný stojan na brojlerové pánvi. Při zkoušení vidličkou roztočte 4 palce od tepla po dobu 8 až 12 minut nebo do doby, než se rybí vločky snadno otáčí, a jednou otáčet uprostřed.

Kuřecí prsa česneku a máty

Přípravka: 15 minut
Marinovat: 4 až 24 hodin
Gril: 12 minut
Dělá: 4 porce

  • ½ šálku čerstvé máty
  • 1 lžíce citronové šťávy
  • 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
  • 1 polévková lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku
  • 1 čajová lžička chili prášku
  • ¼ lžička čerstvě mletého černého pepře
  • 4 stroužky česneku
  • 4 poloviny bez kuřecích prsou bez kostí (1 až 1½ liber)
  • Čerstvé máty (volitelné)
  1. Pro marinádu v mixéru kombinujte lístky máty, citronovou šťávu, olej, sojovou omáčku, chilli, pepř a česnek. Přikryjte a míchejte, dokud nebude hladký.
  2. Vložte kuře do plastikového sáčku, který je uzavřen v mělké misce. Nalijte marinádu na kuře. Těsnicí taška; obrátit se na kabát kuře. Marinujte v lednici po dobu 4 až 24 hodin, občas otočte sáčkem.
  3. Vypusťte kuře, vyhoďte marinádu. U grilu s dřevěným uhlím položte kuře na stojan nekrytého grilu přímo na střední uhlí. Grilujte po dobu 12 až 15 minut nebo až do okamžiku, kdy již není růžová (170 ° F), jednou otočte do poloviny grilováním. Umístěte kuře na grilovací stojan na teplo. Zakryjte a grilujte, jak je uvedeno výše.) Podle potřeby ozdobte větvičkami máty.

Fakta o výživě na porci: 202 cal., 6 g celkového tuku (1 g nasyceného tuku), 82 mg cholesterolu, 228 mg sodíku, 2 g karbo., 0 ​​g vlákniny, 34 g prof.

Tuniský mrkvový salát

Přípravka: 20 minut
Kuchař: 5 minut
Vydržet: 30 minut
Dělá: 4 porce

  • 1 libra mrkve, nakrájená na plátky o tloušťce inch až ½ palce
  • ¼ šálek Harissa omáčka (viz recept, strana 142)
  • 1 stroužky česneku, mleté ​​(½ lžičky mleté)
  • ¼ šálky kalamatových oliv, drsně nasekané
  • ¼ šálek drceného sýru feta (1 unce)
  • 4 citronové klíny
  1. V zakryté velké pánvi vařte mrkev v malém množství vroucí vody po dobu 5 minut. Vypouštění; opláchněte studenou vodou, abyste rychle vychladli. Vypusťte dobře. Umístěte mrkev do střední mísy. Přidejte Harissa omáčku a česnek; házet kombinovat. Zakryjte se a nechte stát 30 minut při pokojové teplotě, aby se vyvinula chuť; občas zamíchejte.
  2. Posypeme porce olivami a feta. Podáváme s citronovými klíny.

Fakta o výživě na porci: 136 kal., 8 g celkového tuku (2 g nasyceného tuku), 8 mg cholesterolu, 340 mg sodíku, 18 g karbo., 6 g vlákniny, 3 g prof.

Krevety se Serranos

Od začátku do konce: 25 minut
Dělá: 4 porce

  • 1 libra čerstvé nebo zmrazené loupané a deveinované středně krevety
  • 2 lžíce extra panenského olivového oleje
  • ¼ nasekané šalotky
  • 3 stroužky česneku, mleté ​​(1½ lžičky mleté)
  • ¼ šálek nasekané červené papriky
  • 2 až 3 čerstvé chilli papričky serrano nebo jalapeño, naočkované a jemně nasekané *
  • 1 lžíce citronové šťávy
  • 1 polévková lžíce nasekané čerstvého koriandru
  1. Rozmrazte krevety, pokud jsou zmrazené. Opláchněte krevety; pat suchý s papírovými ručníky. Dát stranou.
  2. Ve velké pánvi topný olej na středně vysoké teplo. Přidejte šalotky a česnek; smažte 1 minutu. Přidejte papriku. Smažte ještě 1 minutu. Přidat krevety; smažte 2 až 3 minuty nebo dokud nejsou krevety neprůhledné. Mrholení citronovou šťávou. Posypeme koriandrem.

Fakta o výživě na porci: 195 kal., 9 g celkového tuku (1 g nasyceného tuku), 172 mg cholesterolu, 171 mg sodíku, 5 g karbo., 0 ​​g vlákniny, 24 g prof.

*Poznámka: Protože horké chilli papričky obsahují oleje, které mohou spálit vaši pokožku a oči, používejte při práci s nimi gumové nebo plastové rukavice. Pokud se vaše holé ruce dotknou papriky chile, umyjte si ruce mýdlem a vodou.

Souhrn

Sonoma Dieta je zdravá a vyvážená strava od autora, který se dobře orientuje ve středomořském stylu stravování.

I když rostoucí popularita může způsobit, že někteří vidí stravu jako výstřelek, přesto zůstává vynikající stravou.

Autor: Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Reference:
  • Guttersen, C. (2005). Strava Sonoma: Trimmerový pas, lepší zdraví za pouhých 10 dní !. Meredith Books.
  • Guilford, J. M., Pezzuto, J. M. (2011). Víno a zdraví: recenze. American Journal of Enology and Viniculture, ajev-2011. abstraktní
  • Richard, C., Couture, P., Desroches, S., Lamarche, B. (2013). Účinek středomořské stravy se snížením hmotnosti a bez ní na markery zánětu u mužů s metabolickým syndromem. Obezita, 21 (1), 51-57. abstraktní

Poslední hodnocení: 14. ledna 2018


Podívejte se na video: FREE Keto Cooking Class. Clase de cocina de Keto GRATIS (Září 2021).