Informace

Makro počítání stravy

Makro počítání stravy

Makro počítání stravy

Makro strava si získala velkou oblibu díky flexibilitě při výběru potravin.

Na rozdíl od jiných diet, které označují určitá jídla jako špatná a dokonce vystřihávají celé potravinové skupiny, flexibilní makro dieta věří, že všechna jídla a skupiny potravin mohou být součástí něčí stravy na hubnutí.

Tato filozofie je založena na vědeckých studiích, které to ukazují množství jedeného jídla je nejdůležitějším faktorem při hubnutí nebo přibírání na váze. To je výhodnější, než se vyhnout nebo omezit určité potraviny nebo makroskupiny.¹

Několik lidí to vzalo na sebe, aby dále prokázalo, že tato věda platí.

  • Jeden chlap snědl většinou twinkies a stále zhubl
  • Jiný chlap nejedl nic jiného než pizzu a stále hubl.
  • Kdo by mohl zapomenout na dietu metra? Jared snědl nic než Subway a ztratil přes 100 liber.

Základy stravování v makru

Makro dieta tvrdí, že můžete jíst, co chcete, a stále ztratit nechtěný tuk pokud se vám hodí vaše makra (IIFYM).

Termín „makra“ je zkráceně pro tři makronutrienty; uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Flexibilní strava předepisuje jednotlivé makro cíle, které jsou založeny na vašem REE (klidový výdaj energie).

To je spojeno s vaší každodenní činností, aby se vytvořil váš TDEE (celkový denní energetický výdaj) .²

[Zde je snadno použitelný nástroj pro výpočet TDEE a maker]

Chcete-li ztratit tuk, spotřebujte méně maker, než vaše tělo vyžaduje. To je obvykle stanoveno na 20% v závislosti na tom, jaké jsou jedinečné cíle dané osoby. Propagací pouze mírného deficitu kalorií budete mít dlouhodobý pomalý a stabilní pokrok. To je lepší než krátkodobé hubnutí, po kterém následuje plošina na hubnutí.

Jakmile jsou stanoveny vaše poměry TDEE a makro, spočítáte makra v potravinách, které jíte. Pořád budete jíst, dokud nebudou pro váš den splněny vaše makro cíle.

Příklad:Řekněme, že ženský TDEE má v den cvičení 1650 kalorií. Tyto kalorie jsou poté rozděleny mezi tři makra v následujících procentech:

  • Protein: 30%
  • Sacharidy: 45%
  • Tuk: 25%

Protože existují 4 kalorií na gram bílkovin a uhlohydrátů a 9 kalorií na gram tuku, znamená to následující:

  • Protein: 124 gramů
  • Sacharidy: 186 gramů
  • Tuk: 46 gramů

Potom jí, dokud nedosáhne každého z těchto cílů.

Počítání maker v jídle, které jíte


Jakmile víte, kolik z každého makro k jídlu, můžete začít sledovat svou spotřebu pomocí protokolu potravin.

Naštěstí je tento zdlouhavý proces mnohem jednodušší pomocí aplikací, které nabízejí velké nutriční databáze, aby vám vše mohly sledovat. Zde je několik k zvážení.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Vyhledejte jídlo, které jíte, v databázi aplikace, upravte velikost nebo hmotnost podávání a poté klikněte na hotovo. Aplikace bude udržovat běžící celkový počet maker, když budete jíst po celý den.

Budete také potřebovat digitální měřítko potravin.

Jedná se o vážení porcí čerstvých potravin, jako je zelenina a maso, protože jejich nutriční informace jsou vázány na hmotnost konkrétního jídla. Měřítka se snadno používají a vytvářejí jen malý další krok v procesu sledování.

Možná budete chtít naplánovat jídlo předem aby mohli rovnoměrně distribuovat svá makra po celý den.

Můžete to jen okřídlit, ale někdy vám na konci dne zbývá jen několik možností.

Pokud například narazíte na vaše tukové a sacharidové makro, ale zbude vám jen bílkovina, budete si muset vybrat potraviny, jako jsou ultratolké maso nebo čistá syrovátková bílkovina, abyste dosáhli cíle bílkovin.

Znamená to, že IIFYM podporuje nezdravé jídlo?

Zatímco flexibilní strava se spíše týká množství jídla než toho, jak je jídlo klasifikováno, uznává význam zdravého stravování.

Většina zastánců tohoto stravovacího stylu říká, že zdravé, úplné potraviny by měly tvořit 80–85% své stravy, zatímco 20–15% může být vyhrazeno pro potraviny označené jako „nezdravé“. Toto je subjektivní pojem, ale věci jako čokoláda, bramborové lupínky, hranolky a zmrzlina by obecně spadaly do této kategorie.

Flexibilní dietaři by si měli také pamatovat na příjem vlákniny. To pomáhá zajistit, aby jedli dost zdravých potravin.

Ženy by se měly snažit o více než 20 gramů denně a muži o 30 a více gramů denně. To závisí na vaší váze a věku, takže pro přesné požadavky na vlákno je zde dobrý zdroj.

Pokud hledáte plán hubnutí, který nabízí flexibilitu a spoustu možností výběru potravin, může být flexibilní dieta pro vás ta pravá.

Ted Kallmyer, certifikovaný specialista na fitness výživu. Ted poskytuje nutriční koučování na HealthyEater.com

    Reference:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Vliv makronutrientů na vývoj adipozity: následná studie výživy a růstu od 10 měsíců do 8 let věku. Mezinárodní žurnál obezity a souvisejících metabolických poruch: časopis Mezinárodní asociace pro studium obezity, 19 (8), 573-578. abstraktní
  • Layman, D. K., Boileau, R.A., Erickson, D.J., Painter, J.E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Snížený poměr uhlohydrátů v potravě k proteinu zlepšuje složení těla a profily lipidů v krvi při hubnutí dospělých žen. The Journal of výživy, 133 (2), 411-417. abstraktní
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D.,… Kris-Etherton, P. (2009). Strava s mírným obsahem bílkovin vede u obézních dospělých k trvalému hubnutí a dlouhodobým změnám ve složení těla a krevních lipidech. The Journal of výživy, 139 (3), 514-521. abstraktní
    Reference
  • Sacks, F. M., Bray, G.A., Carey, V.J., Smith, S.R., Ryan, D.H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Porovnání hubnutí s různými složeními tuku, bílkovin a uhlohydrátů. N Engl J Med, 2009(360), 859 - 873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St. Jeor, S. T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., Koh, Y.O. (1990). Nová prediktivní rovnice pro odpočinek energie u zdravých jedinců. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Odkaz

Poslední hodnocení: 25. února 2018


Podívejte se na video: S KULTURISTOU V KUCHYNI. Udržitelný jídelníček. Co jíst před tréninkem? Jak si uvařit na celý den? (Říjen 2021).