Informace

Ukázka cvičení Advanced Fat Loss

Ukázka cvičení Advanced Fat Loss

Ukázka cvičení - pokročilé hubnutí

Tento program není určen pro začátečníky. Pokud máte pocit, že to vaše tělo potřebuje - udělejte si další den odpočinku.

Ujistěte se, že vaše výživa je správná (natolik, aby se zohlednilo zvýšené cvičení, viz kalkulačka kalorií).

Týdenní program - pokročilé cvičení

PONDĚLÍ

AM: Kardio s nízkou intenzitou (40–60 minut)
  • Nejlépe udělat první věc ráno (nalačno). Může to být pomalý běh, svižná chůze, běžecký pás nebo eliptický trenažér.

PM: Trénink nohou

  • Zahřát
  • Dřepy - 2 sady zahřátí (pyramidy na váze). 3-4 pracovní sady 5-8 opakování - pokuste se zvýšit váhu.
  • Leg Press - 3 × 10-12 opakování
  • Stiff-legged Deadlift - 2 × 10 opakování
  • Prodlužování nohou (1 nebo 2 sady - ale nyní mohou být vaše nohy hotové !!).
  • Sedící tele vyvolává (4 × 10-12 opakování).

ÚTERÝ

AM: Pěšky (60 minut, nalačno)

STŘEDA

PM: Ramena, Triceps, Abs
  • Použijte ab cvičení jako rozcvičku - mezi jednotlivými sadami si udělejte co nejméně odpočinku.
  • Hanging Leg Raises - 3 sady k selhání.
  • Rope Pulls - 2 sady.
  • Barbell Military Press - 2 zahřívací sady, 3 × 0 opakování.
  • Vzpřímené řádky - 3 × 12 opakování.
  • Lateral Raises - 2 × 12 opakování.
  • Francouzské lisy - 3 × 8-10 opakování.
  • Triceps Pushdowns - 2 × 8-10 opakování.
  • Reverzní Triceps pushdowns - 2 × 8-10 opakování.

ČTVRTEK

Vypnuto

PÁTEK

AM: Kardio s nízkou intenzitou (40-60 minut, nalačno)
  • Může také následovat s 10 minutami ab práce.

PM: Zpět

  • Lat. Pulldowns - 2 zahřívací sady, 3-4 sady při 6-10 opakováních, zvyšující se hmotnost.
  • Řádky kabelů - 3 × 10 opakování.
  • Řady činek s jedním ozbrojením - 2 × 8 opakování.
  • Hyperextensions - 2 × 20 opakování.
  • Činka Shrugs (2 × 10 opakování nebo k selhání).

SOBOTA

Kardio - intervalový trénink nebo při zvýšené srdeční frekvenci (60-90%) 30-45 minut (viz také kalkulačka Cílová srdeční frekvence).

NEDĚLE

AM: Kardio s nízkou intenzitou (40-60 minut, nalačno)

PM: Hrudník, Biceps

  • Zahřát
  • Flat Bench Press - 2 zahřívací sady. 3 × 8 opakování.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 opakování, zvyšování hmotnosti.
  • Incline Dumbbell Press - 3 × 6-10 opakování.
  • Činky Pulovry - 3 × 12 opakování.
  • Barbell Biceps Curls - 2 zahřívací sady, 3 × 6-10 opakování.
  • Incline Dumbbell Curls - 2-3 sady 6-8 opakování, zvýšení hmotnosti.
  • Concentration Curls - 1 nastaveno na selhání.
  • Bond, B.J., Perry, A.C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Účinek odezvy na dávku při chůzi na hubnutí. Kolik toho stačí? Mezinárodní žurnál obezity a souvisejících metabolických poruch: časopis Mezinárodní asociace pro studium obezity, 26(11), 1484-149
  • Yarasheski, K.E., Zachwieja, J.J., Campbell, J.A., Bier, D.M. (1995). Vliv cvičení růstového hormonu a rezistence na růst a sílu svalů u starších mužů. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. Odkaz


Podívejte se na video: Tiny Waist u0026 Round Butt Workout. At Home Hourglass Challenge (Září 2021).